Le régime dash – recettes, propriétés, recommandations
Le régime DASH est un mode d’alimentation qui aide à contrôler la tension artérielle et favorise la santé en général. Découvrez les recettes, les avantages et les conseils pratiques de ce régime.
Le régime DASH – de quoi s’agit-il ?
Le régimeDASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime conçu pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il encourage la consommation d’aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium, tout en limitant la consommation de sel, de viande rouge et de sucres ajoutés.
Le régime DASH encourage la consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres, de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de céréales complètes. Il est riche en fibres, qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang et favorisent la santé digestive.
Le régimeDASH n’est pas un régime amaigrissant classique ; il s’agit plutôt d’un mode de vie qui promeut des habitudes alimentaires saines pouvant être maintenues en permanence.
Le régime DASH – avantages et inconvénients
Le régime DASH, comme tout régime, présente des avantages et des inconvénients qu’il convient de prendre en compte avant de le commencer.
Avantages
- Santé cardiaque : en limitant la consommation de sel et de graisses saturées, le régime DASH peut contribuer à réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol (LDL), ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
- Aide à la perte de poids : Riche en fibres et en protéines, il peut aider à contrôler l’appétit et favoriser la perte de poids.
- Régime équilibré : il encourage la consommation d’une variété d’aliments afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Inconvénients
- Difficile à adapter : Pour certaines personnes, la limitation du sel et de certaines graisses peut être difficile à maintenir à long terme.
- Coûts : L’achat de fruits et légumes frais et de protéines maigres peut s’avérer un peu plus coûteux.
- Planification : pour respecter le régime, il faut planifier les repas et faire les courses avec soin.
Choisir le régime DASH dans le cadre d’un mode de vie sain peut nécessiter quelques changements dans vos habitudes alimentaires quotidiennes, mais les bénéfices pour la santé peuvent en valoir la peine.
Le régime DASH – une recette
Voici un exemple de recette que vous pouvez essayer lorsque vous suivez le régime DASH :
Casserole de légumes au poulet et au quinoa
- Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 poitrines de poulet, cuites et coupées en dés
- 2 tasses d’épinards frais
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1/2 tasse de fromage râpé (par exemple, mozzarella ou cheddar)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Instructions :
- Préchauffer le four (190°C).
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa, le poulet, les épinards, les poivrons, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Transférer le mélange dans un plat à gratin et saupoudrer de fromage.
- Cuire au four pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
- Retirer du four et laisser refroidir brièvement avant de servir.
Cette recette riche en protéines, en fibres et en vitamines respecte les principes du régime DASH.
Menu hebdomadaire du régime DASH
Voici un exemple de menu pour la semaine suivant les principes du régime DASH :
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des fruits et des noix
- En-cas : yaourt nature avec des fruits
- Déjeuner: Salade avec du poulet grillé, des légumes et de l’huile d’olive
- Dîner: Steak de thon avec des légumes cuits à la vapeur
Mardi
- Petit-déjeuner : Smoothie avec banane, épinards et protéines
- En-cas : Carotte et céleri avec du houmous
- Déjeuner : Dinde avec quinoa et légumes
- Dîner : Soupe de légumes
Mercredi
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des tomates et des épinards
- En-cas : Noix et fruits secs
- Déjeuner : Riz au poulet et aux légumes
- Dîner : Salade grecque
Jeudi
- Petit-déjeuner : sandwich à l’avocat et à l’œuf sur du pain complet croustillant
- En-cas : Smoothie avec myrtilles et yaourt naturel
- Déjeuner : Pâtes au blé entier avec sauce tomate et légumes
- Dîner : Légumes grillés avec du riz brun
Vendredi
- Petit-déjeuner : muesli avec des fruits et du lait ou du yaourt
- En-cas : fruit, par exemple pomme ou banane
- Déjeuner : blanc de poulet grillé avec salade de quinoa
- Dîner : soupe de tomates avec des croûtons complets
Samedi
- Petit-déjeuner : crêpes avec des fruits
- Collation : Yoghourt avec noix et miel
- Déjeuner : Poisson avec légumes rôtis
- Dîner : Salade de mâche, tomates et mozzarella
Dimanche
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes
- En-cas : Noix mélangées
- Déjeuner : Pommes de terre au four avec de la viande maigre et des légumes
- Dîner : Salade avec crevettes et avocat
Ce menu est équilibré et riche en nutriments variés, selon les principes du régime DASH.
Le régime DASH : combien de poids peut-on perdre ?
La perte de poids dans le cadre du régime DASH dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que le poids corporel initial, le mode de vie, le niveau d’activité physique et les besoins individuels en calories. Le régime DASH n’est pas un régime amaigrissant classique ; il s’agit plutôt d’un plan alimentaire axé sur l’amélioration de la santé et du bien-être en général.
Les personnes qui suivent le régime DASH constatent souvent une perte de poids, principalement due à des habitudes alimentaires plus saines, telles que la consommation de moins d’aliments transformés, de moins de sel et de plus de fibres. Limiter les calories tout en suivant le régime DASH peut accélérer la perte de poids.
Il est important de se rappeler qu’une perte de poids saine est un processus progressif. Un taux de perte de poids sûr est d’environ 0,5 à 1 kg par semaine. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez commencer par créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.
Le régime DASH peut être utile pour atteindre et maintenir un poids santé, mais il est toujours conseillé de consulter son médecin ou son diététicien avant d’entamer un régime amaigrissant.
Résumé : le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan d’alimentation visant à améliorer la santé cardiaque et à abaisser la tension artérielle. Il encourage la consommation d’aliments riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, tout en limitant le sel, les graisses saturées et les sucres ajoutés. S’il est suivi correctement, le régime DASH peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration de la tension artérielle, la perte de poids et la promotion de la santé en général.
Le régime DASH – questions fréquemment posées
Le régime DASH vous permet de manger beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres (comme la volaille, le poisson et les légumineuses) et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le régime encourage également la consommation de noix, de graines et de légumineuses.
Oui, les œufs peuvent être consommés dans le cadre du régime DASH, mais avec modération. Les œufs sont une source de protéines et d’autres nutriments clés, mais ils contiennent également du cholestérol et des graisses saturées.
Le régime DASH n’est pas un régime amaigrissant classique, mais il peut contribuer à la perte de poids en favorisant des habitudes alimentaires plus saines et en réduisant la consommation d’aliments transformés riches en calories.
Le régime DASH se concentre principalement sur la réduction de la pression artérielle en limitant le sel et les graisses saturées, tandis que le régime méditerranéen favorise la santé cardiaque globale en se concentrant sur la consommation de graisses saines telles que l’huile d’olive et les fruits à coque.
Il n’existe pas de régime alimentaire « le plus sain », mais des régimes tels que le régime méditerranéen et le régime DASH sont souvent considérés comme faisant partie des options les plus saines en raison de leurs bienfaits pour le cœur et la santé en général.
Le petit-déjeuner d’un régime méditerranéen peut se composer de fruits, de pain complet, de yaourt, de noix et de graines, ainsi que de graisses saines telles que l’huile d’olive.
